Миссия: спасти мир

В современном мире не так-то просто оставаться добрым. Жизнь похожа на полосу препятствий: чтобы не упасть, приходится перепрыгивать через кочки раздражения по поводу рабочих запросов, а иногда и перелезать через стены несправедливости, дискриминации, денежных трудностей. Но рано или поздно мы лицом вперед шлёпаемся прямо в критику, отвращение и негодование – еще даже до того, как признаем наличие других участников этих сложных ситуаций. Именно эти вызовы современности служат для нас главной причиной, по которой жизненно необходимо развивать в себе сострадание.

 

Эмпатия заложена в каждом из нас от природы, но слишком часто мы забываем об этом. Расизм, сексизм и гомофобия вызывают всё новые волны взаимного непонимания и приводят к выражению немыслимой ненависти. Тысячи детей и подростков, выживание которых зависит только от благотворительных взносов и пожертвований, вынуждены выбирать между голодом и грабежами. Люди, живущие в бедности и от этого словно бы лишенные права на качественную медицинскую помощь, сталкиваются с невозможностью предотвратить смерть от болезней, которые человечество давно научилось лечить.

Мне как психотерапевту особенно заметно, что тяготы и нагрузки нашего времени не могут не сказываться и на психическом здоровье. Депрессия, тревожные состояния, фобии, психосоматические болезни и посттравматический стресс – эти психологические трудности выходят на новый виток популярности и вводят даже молодых и сильных в состояние нетрудоспособности.

 

И всё же крайне мало людей получают необходимую помощь. По данным ВОЗ, в странах с высоким уровнем жизни 35-50% людей остаются один на один со своими психическими расстройствами, а в странах с низким и средним уровнем жизни – около 80%. До сих пор бытуют стереотипы по поводу психологической помощи: «Я не псих, зачем мне идти к мозгоправам?» Или: «Я со всем должен справиться сам(а)!» Несмотря на то, что ситуация всё же меняется к лучшему с каждым годом, во всем мире по-прежнему не хватает компетентных специалистов помогающих профессий. По всей видимости, разрыв между распространенностью расстройств и количеством пси-специалистов никогда не удастся сократить. Неужели мы обречены всегда страдать и причинять друг другу боль?

 

Выход один: меняться самому, чтобы менять мир вокруг себя.

 

Учиться быть добрым и любить людей – это не какая-то отдаленная цель, к которой стоит стремиться. Мы все нуждаемся в благополучии прямо сейчас – как отдельные живые существа, как сообщества и человечество в целом. Поэтому самое время вспомнить, что творить добро – это наша врожденная способность. Как ее в себе открыть? Прислушаемся к советам экспертов.

 

Эмпатия и сострадание: в чем разница?

 

Эмпатия – красивое заимствованное слово, поэтому про неё писать и говорить нынче модно. А вот при упоминании сострадания я не раз наблюдала противоречивую реакцию. Как будто оно несет слишком сильную эмоциональную и смысловую нагрузку. Может быть, из-за «страдания» в корне кажется, что придется вместе с кем-то страдать? Я видела, как люди прячутся от сострадания, как будто хотят сделать вид, что всё это для монахов и прочих благодетелей, а у нас, мол, и своих проблем хватает.

 

Но что если мы перестанем бояться этого слова? Что если именно в сострадании, подкрепленном эмпатией, и кроется решение всех проблем?

 

Для начала попробуем разобраться, чем же отличаются эти понятия. Вопреки распространенному убеждению, эмпатия значительно отличается от сочувствия. Dr. Elle Boag, социальный психолог из Бирмингемского университета, выделяет два вида эмпатии:

  • Эмоциональная эмпатия – переживание дистресса (то есть негативных ощущений) при виде чужого дистресса.

Еще в 1980-х ученые G. D. Martin и R. D. Clark обнаружили признаки эмоциональной эмпатии у новорожденных детей через 18-72 часа после появления на свет. В одном из моих любимых TED Talks рассказывается, в том числе, как звук плача одного младенца заставляет находящихся рядом младенцев плакать в ответ. Это наблюдение невольно заставляет задуматься о биологических предпосылках эмпатии.

  • Когнитивная эмпатия – способность представлять себя на месте другого человека, видеть ситуацию его глазами.

Этот вид эмпатии развивается в полной мере в дошкольном возрасте (4-5 лет) и гораздо больше зависит от влияния окружения на ребенка, то есть от воспитания и культурной среды (подробнее о том, как устроена система социальной когниции – в заметке о нейробиологии сострадания).

 

Так вот, возвращаясь к доброте и состраданию: когда мы берем оба вида эмпатии и добавляем к ним конкретные действия, получается сострадание.

 

Как самого себя

 

«Вы либо эмпатичны от природы, либо нет», - объясняет доктор Boag. – «Основное развитие этих способностей происходит в детстве. Однако проявлять больше доброты способен каждый из нас. Мы можем научиться быть нежнее, внимательнее, выражать больше сострадания. Вместо того, чтобы проигнорировать кого-то, кто попал в беду, мы можем что-то предпринять».

 

Но как быть, если мы никогда этого не делали? Может, мы и хотели бы быть добрее к ближним, но иногда даже не знаем с чего начать. Процитируем мудрого драг-квина и исполнителя RuPaul: «Если ты не можешь полюбить себя, как, черт возьми, ты сможешь полюбить кого-то еще?» Надо сказать, эксперты в сфере психического здоровья с ним вполне солидарны.

 

Любовь к себе, «самосострадание» - это одна из несущих колонн доброты к другим. Тем не менее, именно с этим у нас чаще всего всё плохо. Dr. Frances Maratos, преподаватель курса Emotional Science в Университете Дерби, поясняет: «Многие люди чувствуют эмпатию к другим, не испытывая ее по отношению к себе. Некоторые даже совершают сострадательные поступки, чтобы избежать собственного чувства неполноценности, а иногда переживают слишком сильную эмпатию и предпочитают вообще игнорировать того человека, на которого она направлена».

По мнению Dr. Maratos, применение осознанности и техник позитивного мышления, в первую очередь, по отношению к себе увеличивает вероятность такого же поведения с другими людьми: «Когда вы задействуете дыхательные техники для расслабления и успокоения, вы становитесь способны проявлять больше сострадания в потенциально сложных социальных ситуациях. Даже небольшие, но сознательные перемены в выражении лица (например, чаще улыбаться) могут изменить ваше самочувствие. Даже позитивные мысли способны повлиять на ваш уровень стресса и гормонов».

 

К этому можно добавить слова Dr. Boag: «Умение рефлексировать по поводу того, как окружающие события заставляют вас чувствовать себя прямо сейчас, делает вас более чуткими по отношению и к чужому состоянию. Со временем вы будете осознавать всё яснее, как вы себя ведёте и как это сказывается на окружающих вас людях».

 

В этом процессе большую роль играет и осознанность, и доброта к себе. Да, вас не взяли на работу, или вы снова не смешно пошутили при всех, или из-за вашего промаха сорвался важный проект. Это нормально. Нам всем надо учиться относиться с пониманием и состраданием к самим себе, прежде чем мы сможем освоить истинное сострадание по отношению к другим соседям по планете.

 

С чего начать? Сделать первые шаги помогут многочисленные приложения, такие как Headspace, Insight Timer или Stop, Breathe and Think. Можно записаться на обучающий онлайн-курс – например, этот – чтобы в компании с другими живыми людьми отправиться в путешествие навстречу собственному благополучию.

 

Учиться слушать

 

Доброта – это действие, направленное на улучшение качества переживаний другого человека и, как побочный продукт, и своего собственного тоже. Это действие совершенно не обязательно должно иметь физическое воплощение – скажем, в виде пожертвования. Даже изучение базовых техник оказания помощи, таких как сфокусированное слушание, - это уже акт сострадания.

 

Чем больше вы вовлекаетесь в занятия, которые требуют выслушивания, тем лучше это будет у вас получаться. Мы иногда привыкаем пропускать всё, что нам говорят, мимо ушей. А ведь для того, чтобы слушать, нужно хотя бы развить терпение, не говоря уж об осознанности.

 

Когда вам что-то говорят, спросите себя:

Как это заставляет меня чувствовать себя?

Честен или честна ли я?

Почему я думаю, что слишком эмоционально реагирую на эти слова?

 

«Большинство людей не нуждаются в том, чтобы вы придумали для них готовое решение», - верит Dr. Boag. – «Им гораздо важнее, чтобы кто-то их выслушал. Когда они с кем-то проговаривают свои проблемы, это может помочь им начать их решать». Навык слушания – один из важнейших компонентов эмоционального интеллекта, развивать который можно в любом возрасте.

 

Медитация – это не миф

 

Не секрет, что практики осознанности основаны на разных видах медитации. Это тоже модно, но при этом многие люди понимают медитацию не совсем верно. Медитация необязательно должна быть религиозной практикой, и медитация далеко не всегда преследует целью очищение сознания от любых мыслей. Почему? Потому что это просто невозможно.

 

На что медитация способна на самом деле – так это на поддержание психического здоровья и на тренировку нашей способности контролировать свой ум.

 

David James Lees, даосский монах, психотерапевт и инструктор медитации, утверждает, что многие формы медитации осознанности, такие как практика «любящей доброты», на самом деле направлены на выключение внутренней суеты – «мартышкиного ума», когда тот принимается всех критиковать, сравнивать себя с другими или оценивать по принципу "хорошо или плохо" всё вокруг и внутри.

 

«В идеале установка на любящую доброту должна присутствовать с вами постоянно: на работе, во время отдыха или игр», - убеждает нас Lees. – «В реальной жизни многим людям дается это с трудом, но ежедневной практики хотя бы по 10-15 минут в день уже достаточно, чтобы медитация шла вам на пользу».

 

Как сделать из этого привычку

 

Раньше вам могла попадаться метафора, что мозг похож на компьютер: мол, запрограммирован определенным образом, оперативная система, материнская плата, всё такое. Так вот, забудьте.

Мозг пластичен и меняется каждую секунду. Поэтому так же, как вы выучили однажды правила игры в шахматы или продолжаете изучать иностранный язык, вы можете выучить что угодно. Своим видением этого процесса делится Alison Cooper, старший преподаватель нейробиологии в Бирмингемском университете и эксперт FutureLearn: «Клетки мозга используют простые электрические и химические сигналы. Система сигналов не постоянная, поэтому для того, чтобы изменить сигнал, не нужны новые клетки. Если вы постоянно активируете нужные вам нейронные пути, вы можете менять свои привычные паттерны поведения».

 

В этом смысле тренировка мозга мало чем отличается от занятия в тренажерном зале: вам понадобится время, терпение и упорство. Если вы не выполняете упражнений и не осваиваете техник, вы не меняетесь. Но если вы беретесь за введение новых полезных привычек в свою жизнь, не забывайте отслеживать прогресс: для этого лучше всего вести записи наблюдений и фиксировать в них свои ощущения после каждой медитативной практики.

 

Всё лучшее – детям

 

Один из лучших способов менять мир к лучшему и наполнять его добротой – это растить детей в такой среде, в которой поощряется проявление когнитивной эмпатии.

 

Еще раз повторим для закрепления: навыки эмпатии формируются в детстве, и то влияние, которое мы оказываем на своих детей, колоссально. Дети учатся тому, что такое эмоции и когнитивная эмпатия, через взаимодействие с людьми. Поэтому им важно видеть, что их родители проявляют доброту и обдумывают свои действия по отношению к окружающим. Это поможет маленьким людям развивать собственные навыки сострадания. К тому же есть масса интересных игр для детей разного возраста, которые помогают развивать в детях навыки внимательности к своим ощущениям, обозначения своего состояния словами – это даст им надежный фундамент для развития осознанности в будущем.  

 

Каждый из нас – целый мир

 

Это всё звучит красиво, скажете вы, но причем тут целый мир? Я же всего лишь муравьишка в этом потоке насилия, лжи и коррупции... Да, в современном мире быть добрым трудно. И всё-таки идея сострадания гораздо шире, чем одно доброе слово или один заботливый поступок.

 

Знаете, что позволяет перевести индивидуальный акт сострадания на уровень выше? Отношение к человечеству. Это тот взгляд, которым человек смотрит на человечество в целом. Люди, которые выше оценивают человечество в целом, то есть видят людей как существ приятных, способных и надежных, - имеют и более высокую самооценку. Они ведь сами тоже являются частью этого приятного, способного и надежного человечества! Такие люди ощущают меньше отчужденности, а заодно проявляют меньше тенденции к дискриминации и несправедливому осуждению.

 

Как показало исследование, отношение к человечеству улучшается даже тогда, когда испытуемым всего лишь показывают картинки или рассказывают истории о персонажах, которых представляют целеустремленными, альтруистичными и творческими людьми.

 

Мы все знаем, какое влияние оказывают средства массовой информации на наш мозг. Даже мой трехлетний сын знает, что нельзя смотреть рекламу, потому что от нее будет глупая голова.

 

Но что если мы будем использовать любые доступные нам каналы связи, чтобы делиться другими историями? Чтобы рассказывать о людях с разным жизненным опытом, которым удалось добиться успеха или хотя бы выжить? Можем ли мы, как сообщество, поощрять и запускать креативные социальные проекты в своих районах, чтобы устанавливать более теплые, доверительные отношения друг с другом?

 

Давайте вместе друг другу признаемся: мы все способны брать ответственность за благополучие людей, которые нас окружают. И нам самим от этого станет только лучше.

 

Спасибо за вдохновение: https://inews.co.uk/essentials/lifestyle/wellbeing/compassion-muscle-heres-strengthen/ 

Please reload

Следите за новостями в группах "Душе полезно" в Facebook и ВКонтакте

  • Vkontakte Social Icon
  • Facebook Social Icon

Ближайшие мероприятия

Бесплатный вебинар 
"Когнитивная терапия и навыки Mindfulness для профилактики депрессивных эпизодов"

14 мая 14:00
Подробности

Онлайн-курс навыков осознанности в психотерапии 

"Когнитивная терапия и навыки Mindfulness для профилактики депрессивных эпизодов"

21 мая - 9 июля 2019

Подробности

Бесплатный вводный аудиокурс медитации
"Ваше время каждый день"

Подробности

Семинар

"Договорились: тренинг осознанной коммуникации для родителей детей и детей родителей"
г. Москва

Следите за анонсами

Please reload

Напишите мне письмо на dariasuchilina@gmail.com 

или напишите сообщение в WhatsApp по номеру +79163338269

© 2016 Дарья Сучилина. Сайт создан на Wix.com